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コラム

テニスを上達させたいなら体づくりが大切!筋トレメニューを紹介

「テニスの技術は知っているけど、試合になると勝てない」

「もっとテニスが上手くなりたい」

と思っている人は、テニスに必要な筋肉が付いていない可能性があります。

テニスの勝率を上げるには、技術だけでなく、必要な筋肉を付ける筋トレをしたり、持久力を付けたり、体幹を鍛えたりすることがとても重要です。

今回は、サーブやストローク、フットワークに必要な筋肉がどこなのかや、筋トレメニューを詳しくご紹介します。

テニスに必要な筋トレメニューを取り入れて、効率よく筋肉を付けて、テニスをもっと楽しんでくださいね。

テニスを上達させたいなら体づくりが大切

「テニスの勝率が上がらない」や、「テニスが上手くならない」と悩んでいませんか?

テニスのコツを知ることも大切ですが、必要な筋肉がないと、闇雲にテニスの練習をしても上手くなりにくいです。

しかも、必要な筋肉が付いていないと、肉離れを起こしたり、怪我に繋がったりする危険性もあります。

筋トレと聞くと、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ランニング」、「クランチ」などを思い浮かべるかも知れません。

あなたはそれらの筋トレメニューが、どこの筋肉を鍛えられるかきちんと理解していますか?

まずは、サーブやストローク、フットワークにどこの筋肉が必要なのかを知って、どの筋トレメニューが必要なのかを知りましょう。

きちんと理解せずに行うだけでは、効率が良くありません。

また正しいやり方で筋トレを行わないと、筋肉が付きにくかったり、肉離れやテニス肘などに繋がる可能性があります。

テニスで必要な筋肉を勉強して、理解した上で、正しい筋トレを行えば、短期間で筋肉が効率よく鍛えられます。

テニスをする時に必要な筋肉

テニスをする時に必要な筋肉は、それぞれの動作で変わってきます。

サーブ・ストローク、フットワークで必要な筋肉をご紹介します。

サーブで必要な筋肉

サーブはプレーを進めるためにも重要な動作です。

スピードを乗せたり、スピンを掛けたりすることで、ゲームを優位に進められます。

サーブは腕で打っていると思われがちですが、実は体をひねらせて肩を入れてボールを打ちます。

もちろん腕の筋肉も重要ですが、上手なサーブを打つには、「体幹」や「肩回りの筋肉」もしっかりと鍛えましょう。

体幹(腹直筋・腹斜筋・背筋)

ボールをトスしてからテイクバックに入る瞬間の静止した状態を「トロフィーポーズ」と言います。

トロフィーポーズを体感を使ってしっかり取ることで、スムーズに下半身から上半身の動きに変わります。

下半身と上半身のひねりがプラスされることで、サーブの力がアップするんです。

肩回りの筋肉

肩回りの筋肉を鍛えることで、フォロースルーでボールを打つ時にラケットを早くすることが出来ます。

腕振りのスピードを加えるには、肩の筋肉が必要です。

腕の力だけで打とうとすると、スピードがボールに伝わりにくいため、スピードが乗りません。

肩周りの筋肉を付けて、腕ではなく肩から打つ意識を持つようにしましょう。

ストロークで必要な筋肉

ストロークは相手プレイヤーと打ち合いをする時に、ボールを打つ動作です。

ラリーになることがとても多いので、ストロークでポイントを取れるように、強いショットが打てると、ゲームが圧倒的に優位になります。

ストロークもサーブのように、腕の筋肉に目が行きがちですが、基本的には全体重を乗せて打つようにすることが大切です。

そのため、特に「大腿筋・大臀部」と、「広背筋」に筋肉を付けることを意識しましょう。

大腿筋・大臀部

脚の軸に重心を置きながら、体をひねってボールを打つ時に必要なのが、「大腿筋(太ももの筋肉)」と、「大臀部(お尻周りの筋肉)」です。

前に踏み込んでボールを打つことで、力強いスピードのあるボールを打てるようになります。

大腿筋と大臀部の筋肉がないと、軸がプレやすく、ボールに力が伝わりずらくなるため、ストロークで優位になりたいなら、しっかりと大腿筋と大臀部に筋肉を付けましょう。

広背筋

テイクバックの姿勢からラケットを押し出す時に必要なのが、「広背筋」です。

基本的には、テイクバックを大きく取ることで、振りのスピードがアップして、ボールにスピードが乗るようになります。

広背筋に筋肉が付いていないと、打つ時にバネが出ず、結果として腕で打つようになってしまいます。

上腕を怪我したりする恐れもあるため、必ず鍛えておきましょう。

フットワークで必要な筋肉

テニスではボールを打つ時にも、ボールを追いかける時にも、フットワークで太ももと、ふくらはぎの筋肉を使うことになります。

1球でも相手プレイヤーより多く打ち返せれば、点数が取れるので、勝ちに繋がります。

ボールを拾うにも太ももの筋肉が重要ですし、フットワークの筋肉を鍛えることで、テニスに必要な走る動作や、ボールを打つ時のショットも強くなるんです。

太ももの筋肉・ふくらはぎ

 

テニスのフットワークでよく使われるのは、「大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)」や、「ハムストリング(太もも裏側の筋肉)」、「下腿三頭筋(ふくらはぎ)」です。

太ももとふくらはぎの筋肉を付けることで、フットワークを俊敏にし、さらにショットに力を伝えることが可能になります。

サーブで必要な筋肉を鍛えるための筋トレメニュー

サーブがテニスをする上で、必ず必要です。

下半身に力を伝えて、ラケットを振るスピードが上がり、力強く早いサーブを打つためにも、肩回りや背筋の筋肉を鍛えましょう。

効率よくサーブで必要な筋肉を鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

サーブの練習をする前などに行い、サーブを強化してください。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、腹筋周り、特に腹斜筋を中心に鍛えることが出来る筋トレメニューです。

腹斜筋と同時に体幹を鍛えることも可能なんです。

毎日行うことで、体幹が鍛えられて、筋肉の付きやすい体を作り上げられます。

ニートゥーエルボーのやり方

ニートゥエルボーの正しいやり方は以下です。

  1. 足を肩幅くらい広げて立つ
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. どちらかの片足を軽く上げる
  4. 上げた足の膝と逆側の腕の肘が付くように、腹斜筋をねじりながら、ゆっくりと腹筋を縮めていく
  5. 限界まで縮めたら、ゆっくりと元に戻す
  6. ③~⑤を15回繰り返す
  7. 1分間のインターバル
  8. 逆の足も①~⑦を繰り返す
  9. ①~⑧を2セット繰り返す

ニートゥエルボーは、3セット行うのが目安です。

正しいフォームでトレーニングで行うことで、効果が出来るので、フォームが崩れないように行うようにしましょう。

ハイリバースプランク

ハイリバースブランクは、仰向けの状態で行う筋トレメニューです。

仰向けで行うことで、背筋を効率よく刺激できるため、手軽に行えるトレーニングです。

サーブに上手く力が伝わらないという人は、ぜひ取り入れてみて下さい。

ハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクの正しいやり方は以下です。

  1. マットの上に座って、手を後ろに付く
  2. 肩幅ぐらい腕を広げ、脚を上げていく
  3. 足を伸ばす
  4. 1分間キープする
  5. 元の状態に戻して、30秒間のインターバル
  6. ①~⑤と同じやり方を、2セット繰り返す
  7. 終わり

ハイリバースブランクは、3セット行うのが目安です。

お腹に力を入れながらやれば、効率よく鍛えることが出来ますよ。

本来は肘をつかないで、手で支えながら行うのが良いですが、きついようなら肘を月ながら行いましょう。

パイクプレス

バイクプレスは、肩回りの筋肉を鍛えるために行う王道な筋トレメニューです。

頭を下げて、体をくの字にして行います。

サーブでフォロースルーする時に、ラケットを振るスピードが気になる人におすすめです。

パイクプレスのやり方

パイクプレスの正しいやり方は以下です。

  1. マットの上に四つん這いになる
  2. 肘を床につけずに、両手と両足で体を支える
  3. 両手と両足の幅を狭くして、お尻を高く突き上げる
  4. ③の姿勢をキープして、体を斜め前に倒していく
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. ③~⑤を10回繰り返す
  7. 1分間のインターバル
  8. ①~⑦を2セット繰り返す
  9. 終わり

バイクプレスは3セット行うのが目安です。

肩回りの筋肉を意識しながら、ゆっくりと行うのがポイントになります。

初めて行う人は、呼吸の仕方に注意してください。

息を止めたり、小刻みに吐いたりせず、安定した呼吸をすることで、上手に筋肉が付きますよ。

チューブトレーニング

チューブトレーニングは、ゴムチューブを使う筋トレメニューです。

自宅でも手軽にできますし、かなり筋力アップに効果が期待できます。

力強いサーブを打ちたい人におすすめです。

チューブトレーニングのやり方

チューブトレーニングの正しいやり方は以下です。

  1. 椅子に座り、膝を少し曲げる
  2. 足の裏にゴムチューブを引っ掛け、両端を持つ
  3. 肩甲骨を寄せるように、ゴムチューブを引っ張る(背中を丸めないように注意する)
  4. 肩甲骨を限界まで寄せたら、その状態を少しの間キープする
  5. 力を抜かないように、元の状態に戻す
  6. ③~⑤を15回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. ①~⑦を2セット繰り返す
  9. 終わり

チューブトレーニングは、3セット行うのが目安です。

しっかりと肩甲骨を引き寄せるようにして、戻す時はゆっくり行うことで、より効果が期待できます。

自宅でも気軽に行える筋トレメニューなので、ぜひ取り入れてみて下さい。

ストロークで必要な筋肉を鍛えるための筋トレメニュー

強いストロークを打つ時には、「大腿筋(太ももの筋肉)」と「大臀部(お尻周りの筋肉)」、「広背筋」が必要です。

大腿筋・大臀部・広背筋の筋肉を付けることで、勢いのあるストロークが身に着きます。

ストロークで必要な筋肉を効率よく鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛えるのに基本となる筋トレメニューです。

器具が無くても行え、自宅で行うことが出来る自重トレーニングになります。

姿勢をキープしたり、体幹に重要な、脊柱起立筋を中心にした広背筋などを鍛えられます。

上体を持ち上げるのが難しい人は、体を固定したり、誰かに足を抑えてもらったりしながら、行うといいでしょう。

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションの正しいやり方は以下です。

  1. マットの上にうつ伏せになって寝転ぶ
  2. 両手は頭の上に持っていく
  3. 両足を肩幅の半分ぐらい開く
  4. 空気を吐きながら、ゆっくりと上体を反らせていく
  5. 限界まで反らしたら、2秒間キープする
  6. 空気を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
  7. ④~⑥を10回繰り返す
  8. 30秒間のインターバル
  9. ①~⑧を②回繰り返す
  10. 終わり

バックエクステンションは、3回繰り返すのが目安です。

余計な力を入れないようにして、体をリラックスした状態にして、行いましょう。

レッグランジ

太ももやお尻に筋肉を付けたい時は、「レッグランジ」がおすすめです。

ダンベルを使わなくても、自重だけで行うことが可能です。

ジムに通わなくても、自宅で気軽に出来るので、有名な筋トレメニューになります。

正しいやり方で行わないと、筋肉が付きにくいので、正しいレッグランジを覚えて下さい。

レッグランジのやり方

レッグランジの正しいやり方は以下です。

  1. 肩幅より少し狭めに足を開く(両手は腰の後ろ)
  2. どちらか片方の足を大きく1歩前に出す
  3. 腰を垂直に落としていく(前に出した足の太もも部分が、地面と平行になるように下げる)
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. ②~④を20回繰り返す
  6. 30秒間のインターンバル
  7. ①~⑥を2セット繰り返す
  8. 逆の足も①~⑦のやり方で行う
  9. 終わり

レッグランジは3セット行うのが目安です。

太ももやお尻周りに筋肉が付きにくくなるため、背筋を曲げないように真っ直ぐすることを意識しましょう。

まずはダンベルを使わずに、正しいレッグランジを身に着け、慣れてきたらダンベルで少しずつ負荷を加えるのがいいですよ。

チンニング(懸垂)

チンニングとは懸垂のことで、広背筋を鍛えられるだけでなく、上腕二頭筋や三角筋も同時に鍛えることもできます。

自重トレーニングの中では王道と言われるほど、自重だけで効率よく鍛えられる筋トレメニューです。

肩の筋肉を付けることで、力強いストロークが手に入りますよ。

チンニングのやり方

チンニングの正しいやり方は以下です。

  1. 懸垂スタンドを肩幅より広めにして、手の甲が自分の方にむくようにして握る
  2. 体を軽く上げて、背筋をしっかりと伸ばす
  3. 肩甲骨を引き上げて、ゆっくりと上がる
  4. 顎を自分の手の位置くらいまで上げる
  5. 限界まで上げたら、1秒間キープする
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. ②~⑥を10回繰り返す
  8. 30秒間のインターバル
  9. ①~⑨を2セット繰り返す
  10. 終わり

チンニングは3セット行うのが目安です。

広背筋が刺激されているのを意識しながら、ゆっくりと行うようにしましょう。

ゆっくりと行うことで、背筋のインナーマッスルが刺激されるので、背中の筋肉が効果的に鍛えられます。

フットワークで必要な筋肉を鍛えるための筋トレメニュー

走る時も、ボールを打ち返す時も、フットワークの強さは重要です。

ラリーが続けば続くほど、粘ることで勝利に近付きますが、フットワークが強くないと、長時間走ったり、ボールを打ち返すことは出来ません。

ボールに追いついて、軸がブレずにしっかりと踏み込むには、「大腿四頭筋」や、「ハムストリング」、「内転筋(太ももの筋肉)」、「下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)」が必要になります。

これらの筋肉を効率的に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットでは、下半身の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。

全身のトレーニングが出来るので、消費カロリーもすごく高いんです。

筋肉を鍛えるだけでなく、引き締める効果も期待できるので、脚が太くなるのが嫌な女性にもおすすめの筋トレメニューになります。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットの正しいやり方は以下です。

  1. 足を肩幅くらい広げて立つ
  2. 足先を少し外側に向ける
  3. 背筋を伸ばす
  4. 息を吸いながら膝を曲げながら下げていく
  5. 太ももが地面と平行になるくらいまで下げて、キープする
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. ③~⑥を30回繰り返す
  8. 30秒間のインターバル
  9. ①~⑧を2セット繰り返す
  10. 終わり

ノーマルスクワットは、3セット行うのが目安です。

慣れてきたら、セット数を増やすより、1セットの回数を増やすのがおすすめですよ。

背中が丸まっていると、正しく刺激が与えれなくなるので、背筋を伸ばすことを意識して行いましょう。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、立った状態のまま出来る下腿三頭筋(ふくらはぎ)を重点的に鍛えられる筋トレメニューです。

男性でも女性でも気軽に自宅で取り組めるのが特徴です。

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるぐらい、とても重要な筋肉になるので、定期的に刺激を与えて上げることが大切になりますよ。

ふくらはぎの筋肉で有名なのは「ヒラメ筋」です。

ヒラメ筋を鍛えれば、走っても疲れにくい足腰を作ったり、足腰が強くなって体幹が良くなったり、ジャンプ力がアップしたり、足が速くなったりといいことがたくさんあります。

ヒラメ筋はテニスにはとても重要な筋肉と言えるでしょう。

スタンディングカーフレイズのやり方

スタンディングカーフレイズの正しいやり方は以下です。

  1. 手を床に付けて、そのまま真っ直ぐ立ち上がる
  2. 足を肩幅くらい開く
  3. 背中を伸ばして、かかとを上げてつま先立ちをする
  4. かかとを限界まで上げたら、1秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. ①~⑤を50回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. ①~⑦を2セット繰り返す
  9. 終わり

スタンディングカーフレイズは、3セット行うのが目安です。

勢いを付けずに、ゆっくりと繰り返しましょう。

片足だけに重心を掛けてしまいがちですが、両足に同じ重心を掛けるのが大切です。

足の真ん中に重心を置くイメージで行ってください。

筋トレはする場所でメニューが変わる

筋トレする主な場所と言えば、スポーツジムやスポーツクラブ、自宅、外があります。

それぞれの場所で行うのは違うメニューになります。

いつも同じ場所で筋トレするのも良いですが、それぞれのいいところを取って、違う筋トレメニューを行うのもおすすめですよ。

スポーツジムやスポーツクラブなどの場合

スポーツジムやスポーツクラブでは、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなどのたくさんの種類の器具があります。

スポーツジムやスポーツクラブにしかない、トレーニングマシンや、重量の重いダンベルやバーベルを使ってトレーニングをすることが可能です。

また、人の目があるのでトレーニングに集中して取り組めるのもメリットだと言えます。

会費が掛かったり、移動するのに時間が掛かったり、営業時間があったりするのは、デメリットかも知れません。

これらが気にならない人は、スポーツジムやスポーツクラブは、必要な筋肉を器具を使って効率よく鍛えられるためおすすめです。

自宅の場合

自宅の場合だと、空いたスペースで自重トレーニングや、軽めのダンベルを使った筋トレメニューが行えます。

スクワットや腕立て伏せ、ランジ、腹筋などと、実は自宅で出来ることは意外とあるんです。

自宅だと自分が好きなメニューを好きなタイミングで出来たり、お金がかからなかったり、移動する時間がかからなかったりなどのメリットがあります。

手軽にできるのも自宅ならではですね。

外の場合

外で出来るトレーニングには、ランニングをするや、自動車を使ったトレーニング、公園にある鉄棒で懸垂をするなどがあります。

ランニングも自分で走るだけですし、公園の鉄棒も無料で使えるので気軽にトレーニングをすることが出来ますね。

テニスには持久力も必要

サーブ・ストローク・フットワークで必要な筋肉を鍛えることは大切だと説明してきましたが、テニスにはコートの中を走り回れるだけの持久力も必要になってきます。

相手プレイヤーとのパワーバランスもありますが、基本的にはテニスは運動量の高いスポーツと言えます。

そのため、筋トレだけでなく、持久力を高めるトレーニングも取り入れましょう。

筋トレと持久力を鍛えて、最大限のパフォーマンスが出来るように、日頃から準備しておくと、テニスが上達するはずです。

ボールを正しいフォームで打つには体幹トレーニングも忘れずに

ラリー戦が激しくなってくると、どうしてもバランスが崩れて体幹がブレてしまいます。

そのため、体幹を鍛えることも大切なんです。

テニスは走りながら打ち返したり、ジャンプして打ち返したリする場面もあるので、体幹が鍛えられていると、強い軸を持ってボールを打ち返すことが出来るようになります。

体幹トレーニングは、ボールを打ち返す時だけでなく、サーブやスマッシュ、ボレー、フォアハンド、バックハンドなどのあらゆる時に活かせられるようになります。

テニスを上達させたいなら、体幹トレーニングも忘れずに取り入れるようにしましょう。

トレーニングをした後はストレッチでケアする

筋トレや体幹トレーニングも大切ですが、終わった後は必ずストレッチをして体のケアをするようにしましょう。

筋トレや体幹トレーニングの中には、筋肉にとても大きな負荷をかけるトレーニングもあります。

筋肉の疲労を残したまま、運動をすると肉離れを起こす危険性があり、怪我に繋がりやすくなってしまいます。

そのため、トレーニングの後には、入念にストレッチを行って、体をしっかりとケアしてあげましょう。

効果的に筋肉を付けたいなら食事も大事

筋肉を鍛えるには、筋トレやトレーニングだけでなく、食事で必要は栄養素を体内に取り入れるのもとても大事です。

筋肉と食事は切っても切れない関係で結ばれていて、必要な栄養素が足りていなければ、筋肉を鍛えることは難しいです。

筋トレやトレーニングを行いながら、食事の質や栄養のバランスも意識しましょう。

トレーニングの効果が何倍にもアップしますよ。

効果的に筋肉を鍛えるために必要な栄養素

筋肉を効果的に鍛えたいなら、「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」の栄養素を中心に摂取するようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は筋肉のエネルギー源となる栄養素です。

ご飯やパン、麺類などに多く含まれている炭水化物ですが、体内に取り入れらることで、エネルギーに変わり、筋肉を動かしています。

また運動をしたら、筋肉の一部の組織が損傷してしまうのですが、回復するのにエネルギーが必要になります。

しっかりと回復しないとせっかく行ったトレーニングの効果が十分に得られないこともあるため、筋肉を鍛えたいなら炭水化物は欠かせません。

エネルギーが不足しないためにも、トレーニング前と後に必要量の炭水化物を取り入れることで、効率よく筋肉を鍛えられますよ。

【炭水化物を多く含む食材】

ご飯、麺類、さつまいも、バナナなど

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作るのに、大切な栄養素のひとつになります。

たんぱく質は、筋肉を始めとした髪の毛や爪、ホルモンやヘモグロビンなどの体中のあらゆるところに存在します。

そのため、筋肉もとても大切な栄養素ですが、なにより人間の体にはなくてはならない栄養素だと言えます。

魚や肉、大豆、乳製品、卵などに主に含まれていますが、現代人はたんぱく質の摂取量が年々減ってきていると言われています。

1日必要なたんぱく質の量を摂取出来ていない人が増えてきています。

プロテインでもたんぱく質が補えるため、トレーニングと合わせて使っている人も多いです。

もし、たんぱく質が足りていないと感じる人は、手軽にたんぱく質が補えるプロテインを飲むことをおすすめします。

【たんぱく質を多く含む食材】

肉類、魚介類、卵、牛乳、乳製品など

ビタミン

ビタミンは、エネルギー源になったり、体を作ったりするものではなく、体を調節する役割を持つ栄養素です。

ビタミンは、脂溶性ビタミン(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK)と、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)の2種類に分けられます。

脂溶性ビタミンは、脂に溶ける性質を持っているため、多く含む食材を油で炒めて食べることで、吸収が良くなります。

一方の水溶性ビタミンは蓄積性がないので、余分な分は尿となり体外に排出されてしまい、体内に残りません。

そのため、毎日の食事で、水溶性ビタミンを摂取する必要があります。

【ビタミンを多く含む食材】

  • ビタミンB群…豆腐、ノリ、うなぎ、レバー、サバ、サンマ、イワシ、牛乳、卵、納豆、そば、シジミ、アボカドなど
  • ビタミンC…キウイ、いちご、ジャガイモ、さつまいも、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ピーマン、キャベツなど

ミネラル

ミネラルの役割のひとつに、骨・歯・血液などを構成する成分となります。

ミネラルの8割以上が、骨や歯にあって、強さや硬さ、耐性を与えています。

体内では作り出されないので、毎日の食事から取り入れる必要があるんです。

【ミネラルを多く含む食材】

豆腐、こまつな、牛乳、豆乳、かつお、するめ、シシャモ、さといも、バナナ、そば、ほうれん草、納豆、ホタテ貝柱、牛もも肉、レバー、そら豆、栗、くるみなど

まとめ

今回はテニスを上達させるための筋トレメニューをご紹介しましたが、どうでしたか?

テニスはいくらコツを知っていても、筋肉や持久力、体幹がないと、上手く活かせずに宝の持ち腐れになってしまいます。

そのため、技術を勉強しながら、筋肉を鍛えたり、持久力を付けたり、体幹トレーニングを行いましょう。